Wie du dir eine Routine aufbaust! 7 einfache Tipps für dich

Wie du eine Routine aufbaust

Das Gewohnheitstier, Mensch, liebt seine Routinen

Wir Menschen sind absolute Gewohnheitstiere! 95 % unserer täglichen Entscheidungen steuern wir unbewusst mit dem sogenannten Autopiloten. Sie erreichen nie unser Bewusstsein – wie krass ist das bitte? Woraus besteht dieser Autopilot: aus Automatismen und Routinen! Hinzu kommt, dass 2/3 deiner täglichen Gedanken jeden Tag identisch sind. Und 40 % deines Verhaltens wird täglich wiederholt. Du siehst vielleicht schon, dass es einiges an Willenskraft benötigt aus diesem Trott zu kommen.

Das Gute, es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Aufbau einer neuen Routine machbar ist. In etwa brauchst du 66 Tage dafür. 66 Tage, so lange magst du nun vielleicht sagen? Ja, aber was sind denn schon gute 3 Monate im Verhältnis zu einer gesunden positiven Lebensveränderung für ein ganzes Leben?

Wie gesagt, wir benötigen Willenskraft, um neue Routinen aufzubauen.

Kennst du diese Tage, an denen du jede Menge Entscheidungen getroffen hast und abends total ermüdet zu Hause ankommst? Hast du dann an solchen Tagen auch das Problem gegen diesen innerlichen spontanen Impulsen zu halten, der dir sagt: ach doch lieber Netflix & Chill als die Yogastunde? Warum ist es so schwer sich gegen den inneren Schweinehund aufzulehnen?

Unsere tägliche Willenskraft ist eine limitierte Ressource. Und sie benötigt Energie. Du benötigst die Willenskraft nicht nur, um Versuchungen zu widerstehen, sondern auch für jede Entscheidung in deinem Leben. Die Entscheidungen, die du tagein tagaus triffst, starten bereits für morgens. Deine morgendliche Kleiderwahl oder die Versuchung auf die Schlummertaste zu drücken, brauchen bereits wertvolle Willenskraft auf. Deshalb zieht zum Beispiel Mark Zuckerberg jeden Tag das Gleiche an, er muss sich erst gar nicht entscheiden. Ok, ich fände es ein bisschen fad, jeden Tag das Gleiche anzuziehen, aber hier könnte man bereits am Abend zuvor alles zurechtlegen. Und tja, die Schlummertaste am besten erst gar nicht aktivieren.

Die Frage an dich lautet hier: Wo willst du deine Energie hergeben?

Und im Laufe des Tages verbrauchst du eben deine Willenskraft mit jeder weiteren Entscheidung, die du zu treffen hast oder jeder Versuchung, der du widerstehen sollst.
Aber diesem Phänomen kannst du mit Gewohnheiten vorbeugen.

Ja am Anfang kostet die Einführung einer neuen Gewohnheit etwas Willenskraft. Sobald diese verwurzelt ist, beginnt sie wie ein Automatismus zu wirken. Diese Rituale und gefestigten Automatismen werden dir das Leben erleichtern, weil sie deinen Denkapparat nicht unnötig belasten. Die Gleichung ist ganz einfach: Je weniger kleine Entscheidungen du im Laufe des Tages treffen musst, desto effektiver triffst du die wichtigen und schwierigen Entscheidungen.
Du hast schlichtweg mehr Kraft, mehr Energie für kreative Arbeitsprozesse, für vielleicht anstrengende Gespräche – also quasi mehr Power für die Kür des Tages!

66 Tage zur neuen Routine

Die Psychologin Dr. Philippa Lally fand in einem Experiment heraus, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert bis daraus eine Gewohnheit wird. Dieser Prozess dauerte bei komplexen Gewohnheiten etwas länger als bei einfachen. Eine einfache Gewohnheit war hier, mittags ein Stück Obst zu essen. Jeden Morgen 50 Sit-ups zu machen zählte schon zu den komplexeren. Und wer ausnahmsweise mal ein oder zwei Tage aussetzte, erreichte letztlich doch das Ziel.

  1. Nach durchschnittlich 66 Tagen ist eine Gewohnheit Teil deines Lebens.
  2. Vereinzelte Tagespatzer werden dir verziehen.

 

Für dich heißt das also: starte klein wenig komplex und halte 66 Tage durch. Denn dieser kleine Start kann wie ein guter saftiger Nährboden für weitere Veränderungen sein.

Die Willenskraft ist wie ein Muskel

Was passiert in diesen 66 Tagen? Der präfrontale Cortex ist in deinem Gehirn für die Selbstkontrolle zuständig. Hier lebt deine Willenskraft. Das gute, du kannst diese wie einen Muskel trainieren und aufbaue. Wenn du die Aktivität in einem Hirnareal hochfährst, führt das zu einem Wachstum und zur Restrukturierung deiner neuronalen Verbindungen. Dieser Teil deines Gehirns wird dann tatsächlich physisch größer. Was man beim Hanteltraining Muskelaufbau nennt, nennen wird im zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) Neuroplastizität. Dank der Neuroplastizität kannst du deine neuronalen Denkwege umprogrammieren. Möchtest du jeden Morgen zwei Stückchen Obst essen oder meditieren, ist die Installation dieser neuen Gewohnheit nach etwa 66 Tagen abgeschlossen. Und ein neuer guter Automatismus ist geboren.

Der Zinseszins-Effekt

Eine minimale Veränderung kann ganze Steine ins Rollen bringen oder lass uns einfach vom Zinseszins-Effekt sprechen. Wenn du jeden Tag 1 % besser wirst, sind das mit täglicher Aufzinsung 3.800 % pro Jahr. Ich wiederhole das nochmal jeden Tag 1 % besser werden, summiert sich dank des Zinseszinses auf 3.800 %!
Die Zinsen entsprechen deinen kleinen Schritten, die du jeden Tag tust. Und die Resultate aus diesen kleinen Schritten wachsen im Verhältnis zurzeit exponentiell. Es sind nicht die wenigen galaktischen Entscheidungen, die uns glücklich und erfolgreich machen, sondern die vielen kleinen.

Der Domino-Effekt

Anstatt vom Zinseszins-Effekt zu sprechen, könnten wir auch sagen eine erste neue kleine Gewohnheit bringt weitere Domino-Steine zum Fallen. Denn ist der erste Schritt getan, folgen meist weitere ganz von allein. Haben wir eine gute Gewohnheit erst einmal etabliert, agiert diese oftmals wie ein Nährboden, dem automatisch weitere Gewohnheiten entspringen. Gute Gewohnheiten, die ein gutes Investment deiner Energie sind, sind zum Beispiel: Sport, Meditation, Lesen oder Schreiben. Einmal ins Leben geholt, entwickeln sie eine ganz eigene Dynamik.

Wenn ich mich zurückerinnern darf, dann hat die Yoga-Praxis Stück für Stück kleine Steine ins Rollen gebracht: Ich startete mit dem Yoga, irgendwann kam der Entschluss nur noch wenig Alkohol zu trinken, ich ernährte mich Tag für Tag bewusster und gesünder (und war weniger mit emotionalen Ess-Attacken konfrontiert) oder auch die Gewohnheit, mich selbst voll und ganz anzunehmen, hat auch die Qualität meiner Beziehungen zu Freunden und Lebenspartnern auf eine andere Ebene gebracht. Ja und dann hat wahrscheinlich die Gewohnheit der Dankbarkeit den wohl größten Domino-Effekt gehabt. Je öfter ich Dankbarkeit geübt habe, desto mehr Gedankenhygiene hab ich betrieben und desto mehr habe ich mehr und mehr das Gute, um mich herum gesehen als mich auf das Negative zu konzentrieren.

Hast du solche Domino-Effekte selbst schon erleben können?

 

So die Theorie ist schön und gut! Aber wie sieht’s jetzt mit der Praxis aus?


7 Tipps hab ich für dich, wie du schon morgen auf schnelle und einfache Weise mit einer neuen Gewohnheit starten kannst.

 

Dein Weg zu deiner Routine

 

1. Warum willst du dir eine Routine aufbauen?

Sich seiner eigenen Motivation bewusst zu werden ist immer ein erster guter Schritt. Als ich damals mit ersten Entspannungstechniken startete merkte ich wie ich weniger Stress in brenzlichen Situationen fühlte. Das war für mich der Startpunkt, dass ich dies als Grundrauschen in mein Leben bringen wollte.

2. Starte in kleinen Schritten!

2021 steht vor der Tür und es dauert nicht mehr so lang bis sich die ersten Neujahrsvorsätze formen. Ich selbst bin berühmt dafür, mich komplett mit diesen zu überfordern. Mal war es komplett auf Zucker zu verzichten, mal war es gleich mehrmals die Woche für 1-2 Stunden ins Fitnessstudio zu gehen. Und irgendwie war es schon vorprogrammiert, dass das schief gehen würde. Meine Vorhaben waren ein wenig zu komplex. Starte klein, bring erstmal die kleinen Steine ins Rollen! Was wäre denn ein kleiner erster Schritt, den du direkt morgen umsetzen kannst?

3. Räume die Hürden aus dem Weg!

Damit meine ich, dass deine neue Gewohnheit so einfach wie möglich umzusetzen sein sollte. Und vielleicht hilft es dir dabei, diese an eine bereits bestehende Gewohnheit zu verknüpfen. Hier ein paar Beispiele: Nach dem Mittagessen, mache ich einen Spaziergang. Beim Zähneputzen mache ich 5 Kniebeugen. Nach dem Aufstehen, sitze ich 2 Minuten auf der Bettkante und atme tief ein und aus.

4. Weniger ist besser wie nichts!

Hände weg von dem Gedanken Ganz-oder-gar-nicht. Kennst du das, du nimmst dir etwas vor jeden Tag zu machen und an einem Tag mag es einfach nicht klappen. Du bist ziemlich genervt von dir, warum du das nicht tun konntest. Vielleicht sogar wütend. Darf ich dir sagen, dass es vollkommen okay ist, wenn es mal 1, 2 Tage nicht klappt?! Nochmal: ES IST OKAY. Das hat auch nichts mit Scheitern oder Versagen zu tun. Heute klappt es nicht, dann startest du neu am nächsten Tag!

5. Weitere Zutat: Disziplin!

Ja, ganz magisch und von allein wird der Aufbau einer Routine leider nicht funktionieren. Du brauchst auch etwas Disziplin. Es wird Tage geben da gilt es einfach mal die Po-Backen zusammen zu kneifen und es dennoch zu machen. Und Liebes, ich sag dir heute Morgen dachte ich auch: puh, jetzt bist du spät aufgestanden eigentlich haste keine Zeit für deine Meditation – aber meine innere disziplinarische Stimme sagte: Ne ne, du gehst mal schön auf dein Meditationskissen und ziehst es durch – du wirst dir danach danken. Und jap, ich war sehr dankbar danach.

6. Belohne dich!

Manchmal müssen wir uns auch ein wenig austricksen. Gestalte deine Gewohnheit so, dass du möglichst schnell dafür belohnt wirst. Eine Belohnung könnte alles sein, das zur Ausschüttung von Dopamin führt. Ein entspannter Tee nach einer Stunde hochfokussierter Arbeit oder ein Stück Schoki nach einer intensiven Bewegungseinheit. Dopamin wird im Volksmund als Glückshormon bezeichnet. Die tatsächliche Bedeutung des Dopamins wird allerdings hauptsächlich im Bereich der Antriebssteigerung und Motivation vermutet.

7. Starte sofort!

Ok, worauf wartest du jetzt noch? Den richtigen Moment? Das richtige Umfeld? Das richtige Mindset? Wenn du bis zum 01.01. wartest, lässt du kostbare Zeit verstreichen. Starte doch direkt morgen mit dieser einen kleinen Sache.

 

Hier nochmal ein paar Beispiele für deine neue Routine:

  • Nach dem Mittagessen, mache ich einen Spaziergang.
  • Beim Zähneputzen mache ich 5 Kniebeugen.
  • Nach dem Aufstehen, sitze ich 2 Minuten auf der Bettkante und atme tief ein und aus.
  • Abends 10 Minuten lesen, bevor du schlafen gehst.
  • Vor dem zu Bett gehen, 3 Dinge, für die du dankbar bist, aufschreiben.
  • Ein Stück Obst als Nachtisch essen.

 

Fällt dir noch was ein?

 

Ein weiterer Tipp: Track auf einem Blatt Papier die Anzahl der Tage, deine Gefühlslage und auch deine Auszeiten (die Tage, an denen du es vielleicht nicht geschafft hast).

Und mit welche Gewohnheit startest du morgen?

 

Inspiration:
6 Minuten Tagebuch, UrBestSelf
Gute Gewohnheiten entwickeln, https://urbestself.de/blogs/article/gute-gewohnheiten-entwickeln